흔히 허리디스크라고 불리는 요추 추간판 탈출증은 우리나라에서 매우 흔한 질병 중 하나입니다. 국민건강보험에서 분석한 우리나라의 의료 이용 통계로 살펴보면 한국인에게 가장 큰 불편을 주는 질병 1위가 허리디스크라고 합니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 매년 약 200만 명의 허리 디스크 환자가 발생하고 있고 이중의 절반 이상이 30대에서 50대로 밝혀졌습니다. 이 허리의 통증은 우리의 일상생활, 운동, 수면등에도 영향을 준다고 하며 많은 사람들이 허리의 통증을 줄이기 위해 진통제를 복용하고 있다고 합니다. 진통제 복용을 통한 방법은 단시간에 통증을 제거하는데 효과가 있지만 장기적으로 봤을 때 그리 좋은 방법은 아닙니다. 그렇다면 허리의 통증을 줄일 수 있는 장기적이고 효과적인 방법은 무엇이 있을까요?
그것은 바로 우리 몸의 코어를 안정화시키는 운동을 활용하는 것입니다. 특히 앉아서 생활하거나 일하는 시간이 많은 현대인들은 코어를 단련하는 운동을 하지 않으면 금세 코어가 약해집니다. 코어가 약해진다는 것은 곧 우리 몸의 고관절이나 허리, 목, 어깨등에 문제가 발생할 확률이 높아진다는 것입니다. 코어는 일반적으로 복부와 허리, 골반 주변의 근육을 말합니다. 그렇기 때문에 코어운동을 하게 되면 척추의 안정성이 높아져 허리 디스크에 가중되는 부담을 근육으로 나눌 수 있습니다. 허리에 부과되는 압력을 분산시켜 줄임으로 허리에 부담이 갈 확률을 줄이고 통증을 줄이는 것입니다. 또한 코어운동을 하면 척추 근육을 능동적으로 제어할 수 있고 허리 주변의 약화되고 긴장되어 있는 근육을 이완시켜 통증을 완화시킵니다. 그 밖에도 운동을 할 때 우리 몸의 혈액순환이 활발하게 이루어져 통증이 완화되기도 합니다. 그렇다면 우리는 어떤 코어운동을 통해 허리디스크로 인한 통증을 줄일 수 있을까요? 아래에는 총 4가지의 허리 통증에 효과적인 운동에 대해 소개하겠습니다.
허리디스크(요추 추간판 탈출증)에 좋은 운동
위에서 언급했듯 허리디스크에 좋은 운동은 곧 코어근육을 강화하는 운동입니다. 코어는 복부 근육만을 의미하는 것이 아니기 때문에 복부에 근육이 많은 사람들이 코어가 강한 것을 의미하는 것은 아닙니다. 실제로는 복부뿐만 아니라 고관절과 허리 주변의 근육도 함께 강화되어야 안정적이게 통증을 줄일 수 있습니다. 이 모든 근육이 모두 함께 동기화되어 강화되었을 때 비로소 코어가 안정화되었다고 볼 수 있는 것입니다.
1) 플랭크
플랭크는 코어를 강화하는데 가장 기본이 되는 운동입니다. 플랭크를 얼마나 오래 유지할 수 있냐가 코어 근육이 강한지 강하지 않은지 판가름할 수 있는 기준이 되기도 합니다. 플랭크는 복부와 허리근육을 균형 있게 강화시키는 운동입니다. 플랭크의 뜻은 '넓게 켠 나무판자'라고 생각하면 됩니다. 몸을 이 나무판자처럼 곧고 편평하게 유지하는 것이 포인트입니다.
1. 땅을 향해 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 체중을 싣습니다.
2. 어깨가 위로 올라가지도 않고 무너지지 않도록 유지하며 팔꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌을 가지고 자세를 유지합니다.
3. 허리가 아래로 떨어지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 복부에 힘을 주고 당기는 듯한 느낌을 가져야 합니다.
4. 짧게는 20초에서 길게는 1분까지 이 자세를 유지합니다.
2) 측면 플랭크
측면 플랭크는 기본 플랭크를 응용한 동작입니다. 특히 고관절과 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적입니다.
1. 앞을 바라보는 플랭크자세입니다. 두발을 모아 한쪽 팔을 어깨 아래에 두고 옆으로 누워서 시작합니다.
2. 천천히 복부에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되게 만듭니다.
3. 엉덩이에 들어가는 힘을 느끼고 골반이 앞이나 뒤로 빠지지 않게 유의하며 자세를 20초에서 1분간 유지합니다.
4. 반대로 반복합니다.
3) 버드독
버드독은 허리통증을 개선하는데 최고로 꼽히는 운동입니다. 날아가는 새의 모습과 두 손과 두 다리로 바닥을 지지하는 모습이 개와 닮아 버드독이라는 이름이 붙여졌습니다. 아이들이 걸음마를 하기 전 기어 다니는 시기가 있는데 이때 아이들의 골반과 복부에 코어근육이 발달됩니다. 이 발달된 근육으로 나중에는 일어서서 걸어 다닐 수 있게 되는 것입니다. 버드독은 이 동작을 응용한 동작입니다.
1. 두 손과 양다리를 바닥에 짚어 네발로 기는 자세를 취합니다.
2. 오른팔은 앞으로 뻗으며 동시에 왼쪽 다리도 뒤로 뻗습니다. 팔과 다리가 바닥에서 평행이 되는 시점까지만 들어 올려 줍니다.
3. 이때 허리가 아래로 꺾이면 안 되고 어깨와 목에 과한 힘을 주어서는 안 됩니다.
4. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대편도 똑같은 방법으로 실행해 줍니다.
4) 브릿지
영어로 '다리'라는 뜻을 가진 브리지는 교각운동이라고 하기도 합니다. 쉽게 말해 다리(교각)처럼 몸을 만드는 운동이라고 보면 됩니다. 위에 언급한 다른 운동들에 비해 난도가 높지 않아 운동에 자신이 없는 사람들도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
1. 바닥에 누워 등은 바닥에 평평해지도록 대고 팔은 몸옆에 둡니다. 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 밀착합니다.
2. 고관절과 코어에 힘이 들어가는 것을 느끼며 엉덩이를 위로 들어 올려줍니다.
3. 무릎에서 어깨까지는 직선으로 유지되도록 합니다.
4. 5초에서 10초간 멈췄다가 천천히 엉덩이를 바닥에 내리고 같은 동작을 10회에서 15회 반복합니다.
