이번 포스팅에서는 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 문제가 되고 있는 불면증에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증은 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 즉, 수면의 질이나 양에 문제가 생겨서 일상적인 생활을 방해하는 수면장애의 상태가 지속되는 것이라고 할 수 있습니다. 현대 사회에서 많은 사람들이 겪고 있는 문제이며, 불면증은 곧 개인의 정신적, 신체적 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 불면증이 야기하는 결과로는 정신적 무력함, 피로감, 집중력 저하, 감정의 불안정 등이 있습니다.
불면증의 원인
그렇다면 우리를 이렇게나 괴롭히는 불면증의 원인은 무엇이 있을까요? 불면증의 원인은 매우 다양합니다. 하지만 우리는 불면증의 원인을 크게 세 가지로 나누어 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째는 심리적 요인입니다. 심리적으로 위축되는 상황이나 과도한 스트레스 또는 생활 속 불안 요소를 직면했을 때 불면증이 유발될 수 있습니다. 이것은 개인적인 문제를 넘어 직장에서의 문제, 학업에서의 문제, 가정에서의 문제로부터 발생될 수도 있습니다. 또한, 과호흡증 및 공황장애, 우울증 같은 정신적 건강 문제도 불면증을 유발할 수 있습니다.
두 번째는 신체적 요인입니다. 만성질환으로 인해 약물을 복용하는 사람들은 약물의 부작용으로 불면증을 겪기도 합니다. 고혈압 약에 들어있는 베타 차단제는 수면의 질에 좋지 않은 영향을 주며 스테로이드에 들어있는 성분이 각성효과를 나타내 장기복용 시 불면증을 초래할 수 있습니다. 때로는 과도한 운동으로 인한 호르몬 불균형, 신체적 피로의 누적, 신경계 자극은 의도치 않게 불면증을 야기하기도 하지요.
세 번째는 생활습관의 문제입니다. 카페인의 섭취는 아데노신 수용체를 차단해 각성상태를 일으켜 수면에 부정적인 영향을 미칩니다. 불면증을 이기기 위해 알코올에 의존하는 사람들도 있습니다. 하지만 알코올섭취는 처음엔 몸을 이완시켜 잠들기까지 수월하게 만들어 줄 수는 있으나 잠이 든 상태에서 수면구조를 방해해 깊은 수면을 방해합니다. 또한 과도한 니코틴에 노출되는 것은 중추신경계를 자극하고 니코틴의 의존도가 높은 경우 금단현상으로 인해 더욱 수면의 질이 악화됩니다.
불면증을 이겨내는 방법
불면증을 이겨내기 위한 방법으로는 여러 가지가 있다. 불면증으로 오해 고통받는 사람들에게 가장 보편적이며 중요한 치료방법은 약물치료입니다. 약물치료는 특히 급성 불면증을 치료하는데 효과적인 방법입니다. 약물의 종류로는 빠른 수면유도 효과를 지닌 졸피뎀은 빠른 수면 유도 효과가 있으며, 장기 수면 개선에 효과적인 에스조피클론뿐만 아니라 멜로토닌, 비벤조디아제핀계, 벤조디아제핀계 약물등이 있습니다. 각각의 약물은 지속상태화 효과가 다르기 때문에 꼭 의사의 처방에 알맞게 복용해야 합니다.
중증 불면증이 아닌 경우는 주변환경을 개선하는 것만으로 충분히 효과를 볼 수 있기도 합니다. 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 깊은 수면을 방해하는 원인이 될 수 있기 때문에 방안의 조명을 모두 끄고 암막커튼 등을 사용해 빛을 차단하면 수면의 리듬을 더욱 향상 시킬 수 있습니다. 또한 소음차단을 위해 귀마개를 사용하거나 방 안의 온도를 쾌적하고 서늘하게 유지해 신체가 수면을 시작하는데 방해받지 않게 하고 수면도중 깨는 요소들을 미리 제거한다면 더욱 효과적으로 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.
또한 CBT-I(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)라고 알려져 있는 인지행동치료는 수면에 대한 인식을 변화시키고 잘못된 수면 습관을 개선해 불면증을 치료하는 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 장기복용이 권장되지 않는 약물치료나, 주변환경개선 등을 변화시키는 방법보다 훨씬 효과적인 치료법으로 장기적으로 큰 효과를 나타내며 부작용이 없다는 장점도 있습니다. 인지행동치료는 인지 재구성, 수면제한법, 자극조절 등을 통해 수면에 대한 불암감을 줄여 정서적 안정을 가져다주고 수면의 일관된 패턴을 형성해 질 높은 수면유도를 돕습니다.
불면증에 좋은 음식
우리가 섭취하는 많은 음식물들 중 특정 음식들은 수면을 촉진시키고 불면증을 완화시키는 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 트립토판과 칼슘이 풍부한 유제품과 우유는 불면증에 좋은 음식 중 하나이며 바나나와 아몬드는 칼슘뿐만 아니라 근육을 이완시키는데 중요한 마그네슘이 풍부해 수면의 질을 향상 시킵니다. 또한 우리 몸의 생체리듬을 조절하고 수면유도에 도움을 주는 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 체리, 호두들이 있으며 귀리는 체내의 멜라토닌을 증가시키는 식품 중 하나이기 때문에 식사 중에 꼭 챙겨 먹는 것이 좋겠습니다.
이와 같이 불면증의 원인은 다양하며 이를 해결하는 방법 또한 다각적입니다. 각 개인의 상황에 맞게 접근한다면 불면증은 충분히 관리가 가능하고 필요시 전문가나 의사의 도움을 받는다면 현대인을 괴롭히는 불면증에서 벗어나 개인의 삶의 질을 훨씬 향상할 수 있을 것입니다.