'현대인의 적'이라고도 하지요.
오늘은 잘못된 식습관 및 잦은 음주와 비만 등으로 인해 급격하게 늘어나고 있는 지방간에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
지방간이란?
지방간이란 간에 지방이 축적되어 간에 차지하는 지방의 비율이 높아진 것을 의미합니다. 정상적인 간에 지방이 차지하는 비율은 5%로 정도인데 그 이상 지방이 축적된 경우를 지방간이라고 말하는 것이지요. 지방간은 시간이 지남에 따라 간에 염증을 일으킬 수 있고 더 나아가 간 손상까지 일으킬 수 있기 때문에 미리 알고 예방하는 것이 가장 중요합니다.
일반적으로 지방간은 잦은 음주와 비만 등으로 인해 발생하게 된다고 알려져 있는데 그 밖에도 영양과다, 수면 부족 등의 이유도 있다고 하니 내 몸에 생긴 지방간을 이겨내기 위해서는 그 원인을 찾는 것이 먼저입니다.
그 밖에도 술을 마시지 않는 사람에게 발생하는 '무알코올성 지방간' 환자도 점점 늘어나는 추세라 음주의 여부와는 상관없이 지방간을 잘 알고 예방하는 자세가 필요한 것 같습니다. 그렇다면 우리는 어떻게 지방간을 예방하고 지방간으로부터 우리의 몸을 안전하게 지킬 수 있을까요?
지방간을 극복하는 방법
지방간을 극복하기 위한 몇 가지 방법을 소개하겠습니다.
1) 식단변경하기
지방간 예방 및 치료를 위한 가장 첫 번째 단계는 바로 식단의 변화를 주는 것입니다. 서구화된 식습관과 매일 섭취하는 많은 양의 기름진 음식들은 정상적인 간을 지방간으로 빠르게 변화시키도록 도움을 주기 때문입니다. 고칼로리, 고지방 식품 섭취를 제한하고 탄수화물이 적은 음식, 과일, 채소 및 저지방 단백질 섭취를 늘리면 지방간을 예방하고 치료하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 알코올 섭취를 제한하고 가공식품 및 단 음료를 절제해야 지방간을 극복할 수 있습니다.
무알코올성 지방간을 앓고 있는 사람의 경우 70% 이상이 평상시 과당 시럽이 들어있는 음료를 섭취한다고 밝혀졌기 때문에 평소에 탄산음료를 먹는 습관이 있다면 그 습관을 버리는 것이 가장 중요합니다.
2) 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 간에 축적되어 있는 지방을 줄이고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제할 수 있습니다. 이는 자연스럽게 간 기능을 개선하고 정상화하는데 도움을 주게 되지요. 운동을 할 때는 과한 운동을 몰아서 하기보단 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 주 5회 혹은 주 3회라도 빠르게 걷기와 같은 적당한 강도의 운동을 최소 30분 이상 하는 것을 목표로 잡는 것은 어떨까요?
3) 체중감량
지방간은 과체중이거나 비만인 사람들에게 더 많이 발생하는 질환입니다. 그렇기 때문에 지방간 환자들은 체중감량이 필수며, 비만인 사람들은 체중감량을 우선적으로 해야 지방간을 예방할 수 있습니다. 체중감량은 간 기능을 개선하고 몸의 지방을 줄이며 자연스럽게 간의 지방 또한 감소시키는데 도움이 됩니다. 단, 과도한 다이어트는 오히려 지방간을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 간은 해독작용 외에 우리 몸에 필요한 영양소를 지방으로 바꿔 저장하는 기능을 합니다. 하지만 무리한 다이어트를 하게 되면 음식양이 갑자기 줄어 섭취하는 모든 성분을 지방으로 바꿔 간에 저장을 하게 됩니다. 과도한 식습관 조절이 오히려 간의 지방을 쌓이게 만들게 되는 것이죠. 건강보험심사평가원의 자료 통계에 따르면 비알코올성 지방간 환자는 2015년 이후 꾸준히 증가하고 있으며 특히 여성환자는 남성환자에 비해 매년 20% 정도 더 가파르게 증가하고 있다고 밝혔습니다. 이는 남성들보다 여성들이 다이어트를 더 무리하게 하기 때문이며 과도한 다이어트가 지방간을 악화시킨다는 증거가 되기도 했습니다.
지방간에 좋은 음식
지방간의 주요 원인 중 하나는 포화지방, 트랜스 지방이 많은 음식 섭취와 과도한 알코올 섭취입니다. 특히 알코올을 섭취하지 않더라도 지방이 많이 함유되어 있는 음식을 지속적으로 섭취한다면 비 알콜성 혹은 무알콜성 지방간을 피할 수 없습니다. 그렇기 때문에 우리는 포화지방과 트랜스지방이 적고 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야만 합니다.
지방간에 좋은 음식은 아래와 같습니다.
1. 초록채소 및 과일
잎채소와 과일은 비타민 E, C, D와 미네랄이 풍부하고 항산화작용에 도움을 줍니다. 또한 간에서 지방이 축적되는 것을 막는데 도움이 되는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
2. 통곡물
현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 기타 영양소 풍부하기 때문에 탄수화물의 좋은 대체제가 됩니다. 통곡물은 혈당을 조절하고 염증을 줄이는데 큰 역할을 하기도 합니다.
4. 저지방 단백질
닭고기, 생선 등과 같은 저지방 단백질은 포화지방이 적어 간의 지방에 지방이 쌓이는 것을 줄이고, 간 건강에 도움이 되는 아미노산이 풍부합니다.
5. 견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗류에 들어있는 지방은 흔히 건강한 지방이라고 불립니다. 이 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 노화방지에도 탁월한 효과가 있습니다.
6. 커피
적당한 커피 섭취는 여러 간 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 섭취는 곧 많은 양의 카페인 섭취로 이어지기 때문에 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 녹차
녹차는 항산화제가 풍부하고 간 염증을 줄이는 게 도움이 됩니다. 그리고 녹차 속의 카테킨은 체지방 감소에 도움을 주어 다이어트에도 효과적입니다.
8. 올리브오일
몸에 좋은 불포화지방이 풍부한 올리브는 체내 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈관을 깨끗하게 해 주는데 도움이 되어 각종 성인병과 심혈관계 질환을 예방하는 데도 많은 도움을 줍니다.
꾸준함을 이길 수 있는 것은 없습니다. 적당한 양의 음식을 골고루 섭취하고 규칙적인 운동과 식습관을 가져 내 것으로 만든다면 간 건강뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하는 데에도 큰 도움이 될 것입니다. 이 글을 읽고 계신 분들 모두 꾸준한 실천과 노력으로 건강한 삶을 찾으시길 바랍니다.